siema od dłuższego czasu ćwiczę w domu bo mam własną Siłke i chciałbym sie dowiedzieć czy mój plan jest odpowiedni: Poniedziałek TRICEPS: 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 5.POMPKI W [...]
Siema.zamieszczam trening do sprawdzenia na masę proszę oceńcie go Plan.A. Klatka piersiowa + Triceps : Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10/8/8/6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:10/8/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 10/8/6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] 6) 5. Szrugsy ze sztanga 2x 12 Pogrubione ćwiczenia nie odpowiadają mi ponieważ nie posiadam wyciągu. Czy mógłby mi go ktoś to tak rozpisac żeby był mniej więcej tak samo efektywny? Posiadam: hantle, sztange prostą, sztangę łamaną i drążek(jednak chwilowo posiadam jedynie o małej szerokosci wiec uniemożliwa mi to szeroki uchwyt) Z góry dzięki!
[...] Dzien trzeci Plecy 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie po max 2. Wiosłowanie hantlem 3 serie 12,10,8 3. Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki wąskim uchwytem 3 serie 12, 10, 8 4. Przyciąganie drążka za głowę 2 serie 12, 10 5. Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 12, 10, 8, 8 Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztanga łamaną [...]
[...] wyciskanie na skosie 3s/8-6-4 rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s/8-6-4 uginanie ze sztangą szeroko podchwytem 3s/8-6-4 prostowanie o kolan uchwyt młotkowy 3s/8-6-4 prostowanie o kolano 2s/8-6-4 Czwartek wyciskanie sprzed głowy 3s/8-6-4 wyciskanie zaa głowy 3s/8-6-4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]
[...] 12,10,8 wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielki w siadzie 3s 12,10,8 uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4s12,10,8,6 uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt "mlotkowy")3s12,10,8 uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawece skosnej z supinacja nadgarstka 3s 12,10,8. Jak byscie mogli to bardzo was prosze o ulozenie [...]
[...] Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4 serie 12-10 powtorzen Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3-4 serie 12-8 powtorzen Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 3 serie 12-10 powtorzen Pompki klasyczne 1 seria max Ab Wheel 2 serie max [...]
[...] nazywaja) (3 po tyle ile dam rade) piątek: plecy - wyciąg siedząc podciąganie do klatki piersiowej szerokim uchwtyem (3 po 10) - wyciąg siedząc podciąganie do brzucha wąski uchwyt (3 po 10) - podciąganie sztangi prostej do brzucha stojąc kolana ugięte (3 po 10) - podciąganie hantli opierając sie o lawke (3 po 10 na kazda reke) do tego codziennie [...]
I Dzień: Klatka Piersiowa + Triceps + Brzuch Klatka piersiowa: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Triceps: 1. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" [...]